Principis de l'entrenament

Un dels objectius d’un programa d’entrenament ben dissenyat és ajudar a l’esportista a assolir adaptacions fisiològiques positives, basant-se en unes eines bàsiques: Els principis de l’entrenament.

Aquestes adaptacions poden perseguir diverses finalitats, tant estètiques com funcionals. Per exemple:

Augmentar la massa muscular per lluir un cos tonificat

Disminuir el greix corporal per tal de perdre pes

Millorar la marca personal en una cursa determinada

Per aconseguir les adaptacions esmentades, són necessaris un entrenament i recuperació adequats, de manera que, la persona que entrena, sigui capaç d’assolir els seus objectius per a una fita determinada (una competició, una època de l’any concreta com l’estiu…).

A més, un programa d’entrenament ben dissenyat també redueix el risc de lesió i malaltia, ja que promou una recuperació sistemàtica al llarg del seu desenvolupament. Quan un esportista és sotmès una gran càrrega d’entrenament, el cos pateix un gran estrès fisiològic i, aquest, no s’adapta positivament a l’estrès mencionat fins que no es dona una recuperació adequada. Així, podem dir que no millorem quan entrenem, sinó quan ens recuperem d’aquest entrenament. I això, ho fem a partir de la correcta ingesta de nutrients i les hores necessàries de son, que permeten al nostre cos recuperar-se de l’esforç realitzat.

Un error bastant comú és creure que més sempre és millor, que sense dolor no hi ha guany (el típic no pain, no gain) i altres frases similars, que pretenen servir de motivació per exercitar-nos sense mesura. Cal tenir en compte que el nostre cos mai millorarà si no descansa i tampoc millorarà si el sotmetem a un esforç excessiu. D’aquesta manera, si encadenem sessions d’entrenament, sense fer un descans adequat, augmentarem el risc de caure en el sobreentrenament i malaltia per falta de recuperació.

No obstant això, una recuperació excessiva, amb un entrenament insuficient, no provocarà cap canvi en el nostre organisme perquè millori les seves capacitats. Fet que ens conduirà a un estat de desentrenament i falta d’adaptació.

La quantitat, la temporalització i la recuperació són factors determinants a l’hora de dissenyar qualsevol programa d’entrenament. Per aquest motiu, és molt important disposar d’una valoració inicial, que ens ajudarà a adaptar els entrenaments a les necessitats individuals.

Quins són aquests principis d’entrenament?

Com hem comentat, per tal d’assegurar una correcta adaptació del nostre organisme al programa d’entrenament, ha de seguir una sèrie de normes, anomenades principis de l’entrenament i que la National Strength and Conditioning Association (NSCA) concreta en quatre principis fonamentals:

Especifitat

Sobrecàrrega

Varietat

Progressió

Un programa d’entrenament que no segueixi aquests principis té poques garanties d’èxit. Per això, si no vols deixar els teus objectius en mans de l’atzar i vols assolir-los d’una vegada per totes, continua llegint! A continuació, t’expliquem quins són aquests principis de l’entrenament que t’aproparan una mica més a les teves metes.

1. Principi d’especifitat

Aquest principi fa referència a la manera concreta de realitzar l’entrenament per aconseguir l’objectiu i els canvis desitjats. Així, si volem augmentar la força de les nostres cames, haurem de fer exercicis encarats a treballar la musculatura del nostre tren inferior (esquat, gambades, pes mort…). Poc sentit tindrà, en canvi, treballar la musculatura del nostre tren superior, amb exercicis com la dominada i el press banca. Aquests moviments poden tenir cabuda dins el programa, per exemple, per evitar descompensacions, però no seran els que ens aproparan a la meta final. Per tant, no haurien d’ocupar un gran espai dins la planificació de l’entrenament.

L’especificitat també haurà d’estar present per millorar el rendiment en una activitat esportiva en particular. L’entrenador s’encarregarà d’analitzar les accions que es donen en l’esport en concret, per seleccionar els exercicis més adequats. Per exemple, si ens dediquem a córrer curses, haurem de reforçar la musculatura de les cames. Tot i això, tindrà més sentit realitzar exercicis com les gambades, que impliquen una cadena muscular similar a la que actua en la cursa, que no pas exercicis d’extensió de genoll.

2. Principi de sobrecàrrega

Cal sortir de la nostra zona de confort. Per molt específics que siguin els exercicis d’un programa d’entrenament, els resultats seran molt limitats si la seva intensitat no és lleugerament superior a la que tenim acostumat el cos. La manera més habitual d’aplicar aquest principi és augmentar el pes utilitzat en l’exercici. L’entrenador, però, pot buscar altres estratègies per fer l’esforç més exigent: nombre de repeticions, temps de descans…

3. Principi de varietat

El principi de varietat es refereix a la manipulació de les diferents variables que componen l’estímul d’entrenament (volum, intensitat, selecció de l’exercici, freqüència d’entrenament, interval de descans i velocitat de moviment). Aquesta varietat és essencial per assegurar la consecució dels objectius a llarg termini. I la millor manera d’assegurar la varietat és la periodització de l’entrenament. Així, es manipulen aquestes variables de manera lògica, per optimitzar els resultats de l’entrenament en moments específics de l’any. Si no apliquem aquest principi, les millores s’estancaran o, inclús disminuiran, a causa d’un sobreentrenament derivat de la monotonia del programa. Per exemple, algú que vulgui augmentar la seva massa muscular haurà de seguir una planificació de períodes d’entrenament enfocats a la millora de la força màxima i de la hipertròfia muscular, amb diferents variacions d’entrenament en cadascun d’ells.

Com podem deduir, es tracta d’un principi que no podem deixar en mans de l’atzar o la improvisació, ja que perdríem el control sobre les adaptacions necessàries per assolir el nostre objectiu.

4. Principi de progressió

Segons aquest principi, el nivell d’entrenament de l’esportista augmentarà progressivament perquè l’esforç i intensitat continuïn sent majors als que està acostumat. No podem aixecar sempre el mateix pes o córrer la mateixa distància, a la mateixa velocitat. Això farà que, a mesura que ens adaptem i millorem, l’entrenament deixi de suposar un esforç per a nosaltres. La progressió, però, ha de ser sistemàtica i proporcional al nivell de condició física de l’esportista. Per aquest motiu, un mateix programa d’entrenament no es pot aplicar indistintament a dues persones diferents.

Ja coneixes els principis de l’entrenament que són bàsics per a progressar i aconseguir els teus objectius. Ara només queda posar-los en pràctica! I si no saps per on començar, a Trèvol Salut trobaràs l’assessorament que necessites, sempre amb els millors professionals.