10 consells per posar-se en forma!

Vols estar en forma i lluir un cos tonificat? Et deixem alguns consells perquè aprofitis el teu temps i aconsegueixis els millors resultats, de forma saludable.

Sabem que els miracles no existeixen i que un cos tonificat s’aconsegueix a base de constància, treball i també, diversió. Perquè anar al gimnàs no és un sacrifici… Però sí que hi ha una sèrie de consells que, si els segueixes, t’ajudaran a aconseguir els resultats de manera més eficient i saludable.

1. Fes entrenaments de força de cos sencer

Intenta exercitar tots els grans grups musculars en la mateixa sessió, a partir d’exercicis globals (com esquats, gambades, pes mort, presses i rems) i deixant de banda els exercicis focalitzats en grups musculars més petits (com curls de bíceps, puntada de tríceps, extensió de quàdriceps, etc.). Els exercicis que involucren més musculatura, provoquen una major despesa energètica i estimulen, de manera natural, les hormones encarregades de la crema de greix (GH, hormona del creixement). Això, sumat a l’augment de massa muscular resulta en un increment del nostre metabolisme basal.

2. Fes entrenament intervàl·lic

L’entrenament intervàl·lic, o HIIT, té molts beneficis per a la pèrdua de greix i requereix una inversió de temps menor que no pas l’entrenament cardiovascular de baixa intensitat i llarga durada, oferint els mateixos o, fins i tot, millors resultats. No obstant això, et recomanem que t’introdueixis en aquest tipus d’entrenament de manera progressiva. Comença per intervals de 30″, a una intensitat de 8 sobre 10, descansant 1’30”, i ves reduint el temps de descans en 15″, de manera gradual, al llarg de les setmanes.

3. Descansa

A l’hora de posar-nos en forma, tan important és entrenar bé, com gaudir d’un bon descans. La falta de son altera el nostre sistema hormonal i està relacionada amb un augment de greix corporal. El teu cos necessita dormir, així de simple. Intenta el següent: dorm entre 7 i 8 hores, tingues l’habitació ben fosca, evita l’ús de dispositius electrònics abans d’anar al llit i prova de fer alguns exercicis de relaxació abans d’acabar el dia.

4. Menja vegetals i fruita a cada àpat

Amb aquest simple gest, donaràs color als teus plats perquè siguin més apetibles i augmentaràs la fibra, fet que t’ajudarà a saciar-te més i a regular el trànsit intestinal. Una bona quantitat de vegetals i fruites ens aportarà vitamines i minerals i donarà volum als nostres plats, sense incrementar en excés l’aportació calòrica.

5. Augmenta lleugerament la ingesta de proteïna diària

Tal com ens explica Stuart M. Phillips (2014), la proteïna afavoreix el manteniment de la massa muscular quan estem intentant perdre greix i ajuda a augmentar la sacietat. El nostre consell és que augmentis la proteïna d’origen vegetal, com els llegums i els fruits secs, i redueixis la ingesta de carns greixoses i processades (l’embotit de gall d’indi també sol ser processat).

6. No et saltis àpats

Tot i que pot ajudar-te a retallar calories a curt termini, l’únic que aconseguirem d’aquesta manera és augmentar la nostra sensació de fam i l’ansietat. I això, només incrementarà les possibilitats de menjar més i pitjor en la següent menjada.

7. No redueixis les calories en excés

Encara que és imprescindible un dèficit calòric per poder perdre greix, aquesta retallada no ha de ser molt gran (Clark, JE. (2015)). Ens ha de permetre obtenir energia suficient per afrontar el nostre dia a dia i per fer exercici amb una intensitat suficient i que provoqui canvis en el nostre cos. A més, un dèficit calòric excessiu impedeix el manteniment de la massa muscular. Per aquest motiu, el millor és consultar amb un nutricionista, que valori la teva composició corporal i ajusti la teva alimentació a les teves necessitats.

8. Els greixos també són importants

La majoria de la gent intenta disminuir les calories retallant únicament els greixos. I, tot i que és el macronutrient que més calories ens aporta (9kcal/g), disminuir en excés el greix suposa augmentar la ingesta d’altres macronutrients. Així, tendim a consumir més hidrats de carboni dels necessaris (pa, pasta, arròs…). En aquest sentit, et recomanem que escullis greixos saludables, com els provinents dels fruits secs, fruites com l’alvocat i l’oli d’oliva.

9. Paciència

Posa’t un objectiu assolible i a llarg termini. Els grans èxits arriben amb disciplina i constància. Et recomanem avaluar els teus progressos cada 15 dies i controlar el percentatge de greix i massa muscular, deixant de banda el pes total, que no té tanta importància pel que fa als canvis estètics.

10. Autoestima

Voler perdre pes i posar-se en forma, tonificar, guanyar musculatura… no suposa cap problema, sempre que ho facis de manera saludable. Tot i això, recorda la importància de sentir-te a gust amb el teu propi cos! Potser penses que tens uns quilets més a la panxa i no t’agrada. Però has provat de fer una llista de tot allò que sí que t’agrada de tu? Segur que és molt més llarga! Intenta-ho!

Ara que ja tens unes quantes idees només et queda posar-te en marxa! Comencem?