Fer esport a l’estiu: precaucions i consells

Et costa més fer esport a l’estiu? O ets dels que prefereix aprofitar el bon temps i entrenar a l’aire lliure?

Sabem que entre la calor, els dies llargs i les quedades amb amics, anar a entrenar acostuma a fer més mandra i requereix més força de voluntat. Tot i això, deixar de banda la nostra rutina durant l’estiu no és la millor idea, si no volem perdre els hàbits saludables adquirits al llarg de l’any.

Sigui com sigui, les altes temperatures poden representar un repte per al nostre cos a l’hora d’entrenar i és important que prenguem algunes precaucions. Per això, compartim amb tu alguns consells i estratègies que poden ajudar-te a millorar el rendiment i a reduir el risc de lesions o problemes relacionats amb la calor. No te’ls perdis!

Consells i precaucions per fer esport a l’estiu

1. Hidrata’t bé

Quan fa calor, l’augment de sudoració pot provocar una pèrdua de líquids i electròlits en el nostre cos, que pot afectar el nostre rendiment i a la nostra salut.

La deshidratació derivada de l’exercici físic és un procés que s’accentua en les situacions caloroses, de manera que, hidratar-te correctament abans, durant i després de fer esport, t’ajudarà a reduir el risc de patir un cop de calor. Així, afavoriràs el volum vascular i la sudoració, fonamentals per regular la temperatura corporal.

En aquest sentit, el Col·legi Americà de Medicina Esportiva (ACSM en anglès), recomana beure, almenys, 500 ml d’aigua unes 4 hores abans de l’exercici i continuar bevent petites quantitats d’aigua, entre 150 i 350 ml, cada 15-20 minuts durant la pràctica esportiva.

2. Deixa que el teu cos s’adapti a la calor

El nostre cos necessita un temps per adaptar-se a les altes temperatures. Aquest procés, que es coneix com a aclimatació, pot durar entre 7 i 14 dies. Durant aquest temps, el cos augmenta la producció de suor i disminueix la pèrdua de sals, fet que ajuda a mantenir l’equilibri entre líquids i electròlits, que comentàvem en el punt anterior.

Així doncs, és important que comencis a fer exercici amb altes temperatures de forma gradual, augmentant la durada i la intensitat amb el temps. Veuràs com en només una setmana notaràs aquesta adaptació de la temperatura corporal. Les adaptacions respecte a la sudoració, en canvi, poden tardar una mica més, unes dues setmanes.

Durant aquest període d’aclimatació, et recomanem controlar la teva freqüència cardíaca, per tal de comprovar que el teu cos s’adapta correctament.

3. Escull la roba adequada

Portar la indumentària adequada mentre fem esport a l’estiu també ens pot ajudar a mantenir el cos més fresc. Et recomanem fer servir roba lleugera, ampla i de color clars, per tal de permetre la circulació de l’aire i reflectir la llum solar.

A més, actualment trobem opcions de peces de roba amb factor de protecció solar, que poden ser una bona idea.

4. Adapta els teus horaris d’exercici

Com ja hauràs sentit en múltiples ocasions, és important evitar fer exercici físic durant les hores més caloroses del dia, és a dir, entre les 11 del matí i les 4 de la tarda. En el seu lloc, es recomana entrenar d’hora, durant les primeres hores del matí, o bé al capvespre, quan les temperatures són més fresques.

5. Vigila els signes d’esgotament per calor

Els símptomes d’esgotament per la calor poden incloure símptomes com: nàusees, marejos, mal de cap, rampes musculars i sudoració excessiva. Si detectes algun d’aquests signes, t’aconsellem parar de fer exercici, buscar un lloc fresc on descansar i beure aigua.

6. Considera els suplements de sodi

Si realitzes exercici de manera prolongada en climes calorosos, els suplements de sodi poden resultar-te molt útils, ja que la suor pot provocar una pèrdua de sals en el nostre cos. De fet, l’ACSM recomana prendre entre 500 i 700 mg de sodi, per hora d’exercici en aquestes situacions.

Estratègies durant l’entrenament a l’estiu

A més d’aquestes recomanacions, hi ha algunes estratègies que podem seguir i que ens ajudaran a prevenir alguns dels problemes derivats de l’exercici amb altes temperatures.

1. Deixa més temps de descans entre sèries del que deixes habitualment i redueix la intensitat de l’entrenament. D’aquesta manera minimitzaràs el risc de patir un cop de calor i optimitzaràs el teu rendiment.
2. Augmenta la durada i la freqüència dels descansos. Així, permetràs la dissipació de la calor.
3.  Tingues líquids al teu abast. Una major disponibilitat de líquid et permetrà rehidratar-te correctament.

Que la calor no et freni!

Quan arriba el bon temps, també augmenten les curses i competicions populars. I com no volem que la calor sigui un impediment, l’Elena ens explica com podem preparar-nos per a un esdeveniment d’aquest tipus sense posar en risc la nostra salut.

Així que ja saps! Tant si ets dels que a l’estiu preferiria canviar el gimnàs per les cerveses, com si ets dels que continua entrenant passi el que passi, no t’oblidis d’aquestes recomanacions. Ara ja no tens excusa per fer esport a l’estiu.

No obstant això, és important recordar que totes les persones som diferents i, per tant, pot ser que no responguem de la mateixa manera a l’entrenament en climes calorosos. Així, si tens qualsevol dubte o preocupació, et recomanem consultar-ho amb professionals de la salut i l’exercici. L’equip tècnic de Trèvol estarà encantat de donar-te un cop de mà!