Trèvol Lleida

L’entrenament de força en dones: mites i reptes

L’entrenament de força en dones: mites i reptes

Tot i que cada cop estem canviant aquesta mentalitat, l’entrenament de força en dones sempre ha estat un tema controvertit. Els mites i les falses creences que hi ha al voltant de l’aixecament de pesos, fa que moltes dones se sentin insegures o pensin que això no és per a elles. Però, què hi ha de veritat darrere d’aquestes idees? Preparat per trencar amb els mites i prejudicis més habituals i descobrir tots els beneficis de l’entrenament de força en dones!

Beneficis per a la salut, més enllà de l’estètica

Tradicionalment, el múscul s’ha contemplat únicament des d’un punt de vista estètic, lligat a opinions subjectives i als cànons de bellesa de cada època. Actualment, en canvi, des de la fisiologia i el coneixement científic, sabem que la massa muscular no només és bonica, sinó que també té molts beneficis per a la salut. Independentment del nostre sexe, tenir uns nivells de força adequats és essencial per estar més sans i gaudir de major autonomia i qualitat de vida.

l'entrenament de força en dones va més enllà de l'estètica

Quins són els mites més comuns sobre l’entrenament de força en dones?

Mite 1: Les dones no podem desenvolupar massa muscular com els homes

Tot i que és cert que les dones produeixen menys testosterona que els homes, generen una quantitat significativa d’estrogen, una hormona que també està involucrada en el procés de construcció muscular.

Generalment, els homes compten amb una quantitat absoluta de massa muscular major que les dones, en un inici. Ara bé, està demostrat que, aplicant el principi de sobrecàrrega progressiva, el ritme de progressió és molt similar entre els dos sexes.

Mite 2: Aixecar pesos em posarà “massa gran”

Potser és el mite més estès i el que impedeix que moltes dones comencin a fer entrenament de força i aprofitin tots els seus beneficis. La realitat, però, és que construir massa muscular és un procés costós i que necessita temps. Per aconseguir resultats que siguin perceptibles a simple vista es necessita combinar una bona alimentació, amb un entrenament i descans adequats.

També trobem altres factors que influeixen en el procés de creació de massa muscular, com la genètica i el nivell d’entrenament. En aquest sentit, resulta més senzill construir múscul per a les persones menys entrenades que per aquelles que estan més en forma. Mentre que algú inexpert pot arribar a guanyar 1 kg de massa muscular al mes, una persona molt entrenada pot necessitar tot un any per guanyar la mateixa quantitat de múscul.

Així doncs, per posar-te “massa gran” necessitaries moltes hores d’entrenament, una genètica privilegiada, un descans i alimentació específics…

Mite 3: Aixecar molt pes farà que em lesioni

Qualsevol mena d’activitat física comporta cert risc de lesió. Però, sabies que el sedentarisme és encara més perillós per a la salut?

La correcta programació de l’entrenament, de forma individualitzada i, aplicant adequadament el principi de sobrecàrrega progressiva, et permetrà continuar millorant, reduint el risc de lesió. De fet, l’entrenament amb pesos és una de les pràctiques esportives que té un índex de lesió més baix, comparat amb córrer o jugar a futbol, per exemple. A més, l’entrenament de força ajuda a reduir el risc de lesió per sobrecàrrega.

Per evitar lesions, primer enfoca’t a aprendre la tècnica i la mecànica dels exercicis. Després, practica els moviments per poder ser més eficient i, finalment, augmenta progressivament la intensitat, perquè l’estímul provoqui les adaptacions que estàs buscant.

Així mateix, la millora dels nivells de força et permetrà millorar el teu rendiment en exercicis més cardiovasculars, com córrer, anar amb bici, fer senderisme, etc.

Mite 4: Les dones hem de fer diferents exercicis que els homes

Un altre mite erroni és el de diferenciar entre “exercicis per a homes” i “exercicis per a dones”. La realitat és que els exercicis que són bons per als homes també ho són per a les dones, sempre que els seus objectius, necessitats i preferències siguin similars.

entrenament de força en done

Aquells exercicis que impliquin la flexió i extensió de les cames, com els esquats; accions d’empenta, com el press banca; accions de tracció, com el rem; accions que impliquin la flexió del maluc, com el pes mort… són excel·lents per desenvolupar força i múscul en ambdós sexes.

Mite 5: Les dones hem de fer moltes repeticions amb poc pes

Finalment, desmentim un altre dels mites més habituals: Per evitar posar-se molt musculoses, les dones han de fer moltes repeticions amb pesos lleugers. La realitat és que la hipertròfia muscular també es pot donar amb un rang de repeticions ampli per sèrie, sempre que es treballi a prop de la fallada muscular.

La intensitat mínima perquè es produeixin adaptacions sembla ser del 30% de la repetició màxima (1 RM), tot i que no hi ha un consens absolut en aquest punt. D’altra banda, treballar a intensitats molt elevades pot resultar menys efectiu, ja que ens permet realitzar molt poques repeticions per sèrie. Així, treballar amb sèries d’entre 6 i 20 repeticions sembla ser una estratègia efectiva per al desenvolupament de massa muscular.

Cal entendre, doncs, que no hi ha una única fórmula màgica pel que fa a repeticions i pesos, que serveixi per a totes les dones. La personalització és molt important i la clau està a trobar aquell enfocament que s’ajusti als objectius personals i a les capacitats físiques de cadascú.

Reptes pendents

Malgrat tots els avenços i la normalització de l’entrenament de força en dones, encara ens enfrontem a diversos reptes sobre la percepció que té la societat d’un físic tonificat i musculat.

Esportistes i personalitats famoses, com Serena Williams, Jennifer López, Cristina Pedroche, entre altres, han estat objecte de crítiques sobre els seus cossos forts i musculosos. Aquestes dones, a més de ser uns referents en els seus respectius camps, també són defensores de l’entrenament de força i la diversitat corporal. Els comentaris negatius que reben constantment deixen entreveure els estereotips que encara avui, persisteixen a la societat.

Tot i això, com hem dit, la importància de realitzar entrenament de força va molt més enllà de com ens veiem: és una qüestió de salut. Uns nivells de força adequats t’ajudaran a tenir una millor qualitat de vida, a sentir-te més bé i a gaudir de més autonomia durant més anys.

Compartim amb tu l’experiència d’aquestes dones fortes i valentes, que ens expliquen com l’entrenament de força les ha ajudat a sentir-se millor i amb quines barreres o estereotips han hagut de lluitar:

Encara queda un camí molt important per recórrer, per trencar amb aquests cànons i reivindicar que la força i la feminitat poden coexistir en diferents formes i mides.

Acabem amb aquests prejudicis, celebrant la diversitat i empoderant a totes les dones a què se sentin orgulloses dels seus èxits físics sense por a les crítiques! Perquè la salut, és, sens dubte, una forma de bellesa.