Vols començar a fer exercici? T’expliquem com avaluar la teva condició física!

Ja s’ha acabat l’estiu, l’has gaudit i ara toca enfrontar el “nou curs”. Vols cuidar-te, perquè has llegit, t’han dit i saps que començar a fer exercici i practicar activitat física té múltiples beneficis per a tu i per al teu “jo del futur”.

En realitat, tots ho sabem, però no sempre aconseguim organitzar el nostre dia a dia per fer que funcioni. I és que, perquè funcioni, cal que encaixem el nostre ritme frenètic de treball, família i esdeveniments socials dins aquesta nova prioritat, que és tenir cura de la nostra salut. Una prioritat que no hauria de ser nova, ja que, pensant-ho bé, sense una bona salut és complicat atendre les nostres responsabilitats i gaudir de la nostra família i amics en condicions.

Un dels factors més limitants a l’hora de començar a fer exercici i establir-ho com un hàbit és el temps que podem o volem dedicar-li. Per això, el nostre consell és que siguis realista i guardis un forat a la teva agenda setmanal, amb el temps que realment pots o vols destinar a l’activitat física. I, un cop guardat, intenta respectar-lo al màxim!

D’acord, ja hem aconseguit guardar el nostre forat a l’agenda. I, ara què? Com ens posem en marxa?

En tractar-se d’un procés, hem de començar coneixent quin és el nostre punt de partida. Com pots imaginar, aquest, no serà el mateix per algú que ha realitzat alguna activitat física recentment, que per una persona que porta un estil de vida sedentari des de fa temps. Per aquest motiu, hem pensat en compartir una sèrie de proves, que pots dur a terme de forma fàcil i amb poc material, per avaluar el teu estat de forma actual, conèixer el teu punt de partida i començar a fer exercici de manera segura.

Cal destacar que, tot i que es tracta de proves que mesuren la teva capacitat física funcional i poden estimar el risc de malaltia, mai han de substituir els controls mèdics i les analítiques que pugui prescriure el teu metge. En tot cas, poden servir-te com un complement. Dit això… comencem?

1. La prova d’asseure’s i aixecar-se del terra

Aquesta prova mesura la força, la mobilitat i l’equilibri. La millora d’aquestes capacitats et pot ajudar a reduir el risc de caigudes i a gaudir d’una millor qualitat de vida. És una prova molt senzilla i consisteix en intentar asseure’s i aixecar-se de terra, utilitzant els mínims punts de suport possibles, tret dels peus.

Com es realitza la prova?

Per a fer aquesta prova només necessitaràs una superfície que no rellisqui i un espai d’uns 2m². Posa’t roba còmoda i descalça’t. Quan estiguis llest o llesta, intenta seure i aixecar-te del terra, fent servir el mínim suport possible. Ves al teu ritme!

En aquest vídeo t’ensenyem com es faria. Fes lloc i dona-li al play!

I com es puntua?

La puntuació més alta que pots obtenir en aquesta prova són 10 punts. 5 punts durant la baixada i 5 més a la pujada. Per cada punt de suport extra, és a dir, que no siguin els peus (mà, avantbraç, genoll…) hauràs de restar un punt. Així mateix, restaràs mig punt si perds l’equilibri (només es pot restar mig punt per fase). Ara bé, està permès encreuar les cames, tant per seure com per aixecar-se del terra.

Una vegada tinguis la teva puntuació, comprova els teus resultats en la següent taula! En la primera columna hi tens els diferents rangs d’edat i en l’eix horitzontal els punts aconseguits.

Si el teu resultat és de color lila o verd, enhorabona! Estàs en plena forma. Si, en canvi, és groc o fúcsia, alerta! És possible que necessitis una ajuda extra abans de començar a entrenar (pots donar una ullada als serveis de Trèvol Salut).

2. Capacitat de fer flexions o push up

Amb aquesta segona prova avaluarem, de manera fàcil, la força en les extremitats superiors i el tronc, una dada que ens pot servir com a indicador del nivell de condició física actual i, també, del risc de malaltia cardiovascular futura.

Seguim?

Per tal de fer aquesta prova també necessitaràs una superfície que no rellisqui i un espai d’uns 2m². Posa’t roba còmoda i descalça’t. La prova consisteix en empènyer amb les mans contra el terra, de forma que aixequis el teu cos com si fos un bloc. Ajunta els peus i els talons i col·loca les mans a l’alçada del pit, separades més enllà de l’amplada de les teves espatlles. Fes força contra terra, de manera que aixequis el cos en bloc, i fins que aconsegueixis estendre completament els colzes. En cas que no puguis executar les flexions amb les cames estirades, pots fer-les recolzant els genolls. Es considera una repetició completa aquella que va des del contacte del pit amb el terra fins a la completa extensió dels colzes.

La prova s’acaba en el moment en què no pots realitzar més flexions o quan ets incapaç de mantenir una bona tècnica en dues repeticions.

Com podem mesurar els resultats?

La puntuació final de la prova correspondrà al nombre total de repeticions completes que siguis capaç de realitzar. En aquesta taula podràs comprovar els teus nivells de força en les extremitats superiors i el tronc, en funció dels resultats obtinguts.

3. La prova de caminar de 2 km

Per acabar, tenim la prova de caminar de 2 km, que és una forma fàcil d’estimar la teva capacitat cardiorespiratòria.

La capacitat cardiorespiratòria es considera un component clau de la condició física, ja que els nivells alts d’aquesta es relacionen amb nivells alts d’activitat física, que s’associen a múltiples beneficis per a la salut.

Així doncs, la prova consisteix en recórrer 2 km, de la manera més ràpida possible i a un ritme uniforme.

Com podem realitzar aquesta prova?

Per dur a terme aquesta prova necessitaràs saber el teu pes i la teva alçada. Et recomanem que facis la prova en una cinta de córrer, ja que t’ajudarà a reproduir les condicions d’execució del test i a registrar els diferents valors. En finalitzar el recorregut hauràs de registrar la teva freqüència cardíaca i el temps que has trigat a recórrer els 2 km

I un cop tenim els resultats?

Una vegada tinguis les dades necessàries, només cal que les introdueixis en aquesta calculadora i comparis els resultats amb la taula que trobaràs al mateix enllaç!

Com veus, determinar els teus nivells de força, mobilitat, equilibri i resistència cardiovascular és força senzill i requereix molt poc material. Tanmateix, avaluar la teva condició física i saber en quin nivell et trobes abans de començar a fer exercici serà molt útil per poder ajustar el teu programa d’entrenament a les teves necessitats.

I fins aquí els nostres consells per posar-se en marxa! Ara et toca a tu, és l’hora de prioritzar-te i recuperar EL TEU MOMENT.