Vols aconseguir millors resultats entrenant? Aprèn com adaptar el teu entrenament al cicle menstrual

Si ets dona i fas exercici de manera habitual, segurament hauràs notat que no sempre tens la mateixa energia i que, un mateix entrenament, pot suposar-te molt més esforç un dia que un altre. El cicle menstrual comporta una sèrie de canvis físics i hormonals i ens afecta a totes en major o menor grau, sobretot si parlem de rendiment esportiu. Avui volem explicar-te què li passa al teu cos cada mes i com pots adaptar el teu entrenament al cicle menstrual, per aconseguir millors resultats i prevenir lesions.

El cicle menstrual i les seves fases

Per poder adaptar l’entrenament al cicle menstrual, primer hem d’entendre com funciona i les diferents fases per les quals passem al llarg del mes. T’ho expliquem a continuació!

El cicle menstrual és la preparació del nostre cos per rebre un possible embaràs i involucra una sèrie d’hormones, com l’estrogen i la progesterona, que en són les principals responsables. A més, hem de veure el nostre cicle com una expressió de la nostra salut. Si el nostre cos està sa, el cicle hauria de ser regular i sense dolor. En canvi, els períodes dolorosos i altres símptomes associats a la menstruació, podrien indicar-nos que alguna cosa no va bé i seria recomanable consultar-ho amb un especialista.

El cicle menstrual comença el primer dia de menstruació i finalitza el dia abans de la següent regla, amb una durada mitjana d’entre 28 i 35 dies. Durant la primera meitat del cicle, el nivell d’estrògens s’eleva, progressivament, fins a arribar al seu màxim amb l’ovulació, provocant el creixement del revestiment de l’úter. Després de l’ovulació, la progesterona és la protagonista i prepara el nostre úter per implantar un òvul fecundat. Si aquesta situació no es dona, arriba la regla i el cicle torna a començar.

Quines són les fases del cicle menstrual?

Acabem de veure que el nostre cos passa per diferents fases al llarg del cicle i que hi tenim diferents hormones implicades. Com és evident, cada dona és un món i la seva durada, els seus símptomes i les seves característiques poden ser diferents en cada una. Ara bé, totes passem per les mateixes 3 fases cada mes, sempre que no estiguem utlitzant anticonceptius hormonals:

1. Fase fol·licular

La fase fol·licular és la primera del cicle. Comença amb l’inici de la regla i sol durar entre 10 i 14 dies, aproximadament, fins a l’ovulació. Durant la menstruació els nostres nivells d’estrògens i progesterona es troben molt baixos i el nostre cos comença a produir una hormona fol·liculoestimulant, la FSH.

Els fol·licles són una mena de saquets, plens de líquid, que contenen òvuls i que es troben als ovaris i aquesta hormona (FSH) és l’encarregada que aquests comencin a desenvolupar-se. En cada cicle, d’entre tots els fol·licles, se’n selecciona un, que s’anomena “dominant”, i que és el que es prepara per ser alliberat durant l’ovulació. Aquest fol·licle dominant va produint estrògens a mesura que va creixent, fins a arribar al seu punt màxim abans de l’ovulació.

2. Fase ovulatòria

La fase ovulatòria es produeix, aproximadament  a la meitat del cicle i té una durada molt curta, només d’entre 24 i 48 hores.

Acabem de dir que el fol·licle dominant produeix estrògens mentre va creixent fins a assolir el nivell màxim. Així, quan els nivells d’estrògens són prou elevats, es produeix l’augment d’una altra hormona, l’hormona luteïnitzant (LH) que, conjuntament, són les responsables que  l’òvul s’alliberi, produint el que coneixem com ovulació. A partir d’aquí, els nivells d’estrògens comencen a baixar i la progesterona comença a augmentar.

3. Fase lútia

La fase lútia és l’última del cicle menstrual i es produeix després de l’ovulació i fins a l’inici de la següent regla, amb una durada d’entre 10 i 16 dies. Després de l’ovulació, l’òvul alliberat es transforma en un teixit anomenat cos luti, que produeix estrògens i progesterona per acollir un possible embaràs. Si no es dona l’embaràs, els nivells hormonals comencen a disminuir i és quan arriba la menstruació. Aquests canvis hormonals són els responsables dels símptomes premenstruals que pateixen moltes dones mes a mes.

Com afecta cada fase al nostre rendiment i quin tipus d’entrenament és el més adequat en cadascuna?

Durant la fase fol·licular

Si bé és cert que durant els dies de regla (sobretot els 2-3 primers) ens podem sentir més cansades, no és necessari deixar de banda l’activitat física. És més, mantenir-nos actives pot ajudar-nos a millorar els símptomes i malestar associats a la menstruació. De totes maneres, escolta el teu cos i baixa la intensitat i la durada del teu entrenament si ho necessites.

Així doncs, podem optar per exercicis de força amb pesos lleugers i més repeticions, o bé per exercicis cardiovasculars d’intensitat baixa o moderada.

Els dies després de la menstruació seran aquells en els que ens sentirem més fortes i amb més ganes d’entrenar. També serà el moment en què podrem suportar càrregues més elevades i obtindrem millors resultats gràcies a l’acció dels estrògens.

A més, els estrògens també faran que estem més eufòriques, que descansem millor, tinguem menys gana i estem més concentrades i àgils.

Així doncs, l’ideal durant aquesta primera fase serà prioritzar exercicis de força amb càrregues altes i entrenaments d’alta intensitat (si ets de les que encara té por d’aixecar pesos elevats, et recomanem que donis una ullada a aquest article).

Durant aquests dies també podem augmentar el nostre consum de carbohidrats, ja que tenim millor sensibilitat a la insulina i el nostre cos crema el glucogen amb més facilitat.

Durant l’ovulació

Ja hem dit que l’ovulació es produeix quan els nivells d’estrogen es troben en el seu màxim. I, de la mateixa manera que aquesta hormona ajuda al desenvolupament muscular, també pot afectar a la laxitud dels nostres teixits, que pot augmentar el risc de lesions. Per tant, en aquests dies és important tenir cura del nostre cos i, sobretot, vigilar la tècnica quan entrenem, evitant activitats de molt impacte.

Durant la fase lútia

En aquesta fase el nostre metabolisme augmenta i, en conseqüència, també la gana que tenim. També disminueix la sensibilitat a la insulina, així que toca tenir més cura amb els sucres i els carbohidrats. Et recomanem que miris d’incloure aliments amb fibra i proteïna per saciar-te més ràpidament.

Durant la fase lútia, els nostres nivells d’energia disminueixen, el nostre rendiment empitjora i ens sentim més cansades i menys motivades. Així, l’ideal seria baixar la intensitat dels teus entrenaments de força, amb activitats menys agressives com el ioga o el Pilates, per exemple,  i aprofitar per treballar altres capacitats, com la resistència cardiovascular o la potència.

Com veus, mantenir-se activa durant les diferents fases del cicle és possible, però és important entendre bé com funciona el nostre cos. Tot i això, cal tenir en compte que aquestes són recomanacions generals i que el cicle de cada dona és únic. Fixa’t en com et sents al llarg de cada fase i adapta els teus entrenaments per aconseguir el màxim rendiment.

Si vols conèixer amb més detall com funciona el teu cicle menstrual i com treure-li el màxim partit en l’àmbit físic i emocional, no et perdis el webinar Cicle menstrual: hormones i muntanya russa, amb We Women.