Acaba amb el sedentarisme amb aquestes recomanacions!

Sabies que pots ser una persona sedentària tot i fer exercici de manera regular? Sí, sí, ho has llegit bé. I és que ser sedentari no és només estar al sofà sense fer res.

El sedentarisme es defineix com la manca de moviment al llarg de les hores de vigília del dia i es caracteritza per activitats que impliquen una despesa energètica molt baixa, mentre s’està assegut o estirat, com veure la televisió, treballar davant d’un ordinador, conduir, etc. Els nivells d’activitat física, en canvi, es mesuren tenint en compte les recomanacions mínimes internacionals per a la salut de la població, que explicarem més endavant.

De vegades, però, encara que complim aquestes recomanacions o, fins i tot, les superem, passem la major part del nostre temps en conductes sedentàries (5,4 hores de mitjana, segons dades de l’Enquesta de salut de Catalunya 2021).

Així, seguir les recomanacions mínimes d’activitat física pot no ser suficient per reduir els efectes negatius del temps que passem sense moure’ns. Per aquest motiu, és molt important trencar amb el temps asseguts cada 30 o 60 minuts.

Quines són les recomanacions de l’OMS sobre l’activitat física?

A conseqüència del sedentarisme es poden desenvolupar més de 35 malalties i trastorns crònics, com el càncer, malalties cardiovasculars, diabetis tipus 2, etc. No obstant això, l’activitat física regular és un factor de prevenció i tractament de moltes d’aquestes patologies. A més, l’activitat física també resulta beneficiosa per a la salut mental, ja que prevé el deteriorament cognitiu, la depressió, l’ansietat…

Per tot això, l’Organització Mundial de la Salut (OMS) ha establert una sèrie de recomanacions generals sobre la quantitat mínima d’activitat física que hauríem de  realitzar setmanalment:

Nens i adolescents (de 5 a 17 anys)

• Es recomana que facin, almenys, una mitjana de 60 minuts d’activitat física diària, principalment aeròbica, d’intensitat moderada-elevada.
• Cal incorporar activitats aeròbiques d’alta intensitat i activitats que reforcin músculs i ossos, almenys tres dies per setmana.

Si vols més recomanacions sobre la salut dels més petits, no et perdis l’article Consells per prevenir l’obesitat infantil.

Adults (de 18 a 64 anys)

• Tots els adults haurien de realitzar exercici de forma regular.
• Haurien d’acumular, al llarg de la setmana, un mínim d’entre 150 i 300 minuts d’activitat física aeròbica d’intensitat moderada, o bé un mínim d’entre 75 i 150 minuts d’activitat física aeròbica d’intensitat elevada, o una combinació equivalent.
• També es recomana que els adults facin activitats d’enfortiment muscular, d’intensitat moderada o més elevada, dos o més dies a la setmana.

Persones grans (a partir dels 65 anys)

• Totes les persones grans haurien de realitzar exercici de forma regular.
• Haurien d’acumular, al llarg de la setmana, un mínim d’entre 150 i 300 minuts d’activitat física aeròbica d’intensitat moderada, o bé un mínim d’entre 75 i 150 minuts d’activitat física aeròbica d’intensitat elevada, o una combinació equivalent.
• També es recomana que els adults facin activitats d’enfortiment muscular, d’intensitat moderada o més elevada, dos o més dies a la setmana.
• Dins de la seva activitat física setmanal, les persones grans haurien de fer activitats físiques multicomponent variades. Aquestes haurien de donar prioritat a l’equilibri funcional i a un entrenament de força d’intensitat moderada o més elevada, almenys tres dies a la setmana.

A continuació, i perquè sigui més senzill d’entendre, et donem algunes opcions d’activitats, que pots realitzar a Trèvol o a través de Trèvol TV, per ajudar-te a complir amb aquestes recomanacions i evitar el sedentarisme:

Activitats per a nens i adolescents

Per a aquest segment d’edat, Trèvol Lleida ofereix cursets de natació, classes de pàdel, diferents campus al llarg de l’any…

Activitats per als adults

Tria entre 2 i 3 activitats amb èmfasi cardiovascular de 30 minuts, d’intensitat moderada o elevada (pots fer Bike, Body Combat, Body Step…). Selecciona també, almenys, 2 activitats amb èmfasi en la força, d’intensitat moderada o elevada (com Pilates, GAC, Body Armor…).

Activitats per a les persones grans

Tria entre 2 i 5 activitats amb èmfasi cardiovascular de 60 minuts, d’intensitat lleugera o moderada (com Zumba, Aquagym, Trèvol Dance…). Selecciona, almenys, 3 activitats amb èmfasi en la força i d’intensitat moderada o elevada (com Omnia, Ioga, One Metcon..).

Tot i això, ja hem dit que complir amb aquestes recomanacions pot no ser suficient. Mirem-ho així: la setmana té 168 hores. Si entrenem 3 hores a la setmana, ens estem movent només un 1,79% del temps total.

Què podem fer resta d’hores, doncs?

Aquí van alguns consells perquè augmentis els teus nivells d’activitat física i trenquis amb el sedentarisme, d’una manera fàcil!

1. Aprofita els desplaçaments habituals per augmentar els teus nivells d’activitat:

• Ves a fer la compra caminant.
• Intenta caminar a un ritme més elevat en els desplaçaments curts.
• Aparca el cotxe una mica més lluny del teu destí.
• Ves caminant al gimnàs.
• Canvia en cotxe per la bici en algun dels desplaçaments.
• Agafa les escales sempre que puguis.

2. Mentre estiguis assegut, ja sigui a casa o a la feina:

• Posa’t una alarma cada hora, per interrompre les hores que passes assegut i mou-te una mica (estira, camina, fes esquats).
• Aprofita les trucades per caminar mentre parles.
• Aprofita quan vagis al lavabo per estirar o fer esquats.

3. En el teu temps lliure:

• Programa excursions o activitats d’oci actiu, durant el cap de setmana, per fer amb amics o amb la família.

En aquest sentit, et compartim una iniciativa impulsada pel Departament de Salut, dins del Pla d’Activitat Física, Esport i Salut (PAFES) que té com a objectiu aconseguir una població més activa: Les Rutes saludables. Consisteixen en una sèrie de recorreguts, pels diferents municipis de Catalunya, que es poden fer a peu o amb bici, d’entre 3 i 5 km.

Avui et proposem tres d’aquestes rutes per la ciutat de Lleida que surten des de Trèvol com a idea per augmentar els teus nivells d’activitat física i acabar amb el sedentarisme, mentre gaudeixes d’una activitat en família o amb amics!

Ruta 7 – Pardinyes (3,9 km)

Ruta 7.3 – Un tomb per La Llotja (5 km)

Ruta 7.4 – La Mitjana (3,1 km)